日期:2013-01-12 來(lái)源:生命時(shí)報(bào)
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人到老年,平衡功能就會(huì)衰退,因此從外出、鍛煉身體到簡(jiǎn)單的起身、轉(zhuǎn)身,都很容易跌倒,引起髖、腕和腰等部位受傷,甚至骨折。其實(shí),老人通過(guò)一些小練習(xí),完全可以增強(qiáng)平衡感,據(jù)美國(guó)“跑步者世界”網(wǎng)站近日?qǐng)?bào)道,每周做3次以下3組動(dòng)作,就可以使腳步變得更平穩(wěn)。
1.先右腳單腿站立,左腳稍抬離地面幾厘米,然后慢慢向后撅起臀部,同時(shí)身體前傾,盡量保持平衡,并用左手觸摸右腳,回到原位。左右腿各做15次。這樣能提高髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,讓腳掌更有力量。
2.兩手打開(kāi),略寬于肩,手臂與地面垂直,右腿跪地,左腿向后伸直,抬起右手,向前伸直(如圖1);收右臂及左腿,并盡量用右臂肘關(guān)節(jié)去碰左腿膝蓋(圖2);回到原位,每條腿做15組,兩側(cè)交互進(jìn)行。這樣可以強(qiáng)健骨盆、保證力量能從四肢順利地傳送給軀干。
3.雙腳像騎自行車一樣,輪流跳繩30秒,然后休息30秒后再跳,重復(fù)5組。這樣能增強(qiáng)腳踝力量,減少走路、運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)腳踝的沖擊力。
需要提醒的是,做以上練習(xí)時(shí),盡量避開(kāi)有桌椅、尖利物品等障礙的地方,并且最好同家人一同做;剛開(kāi)始做時(shí),動(dòng)作不一定十分標(biāo)準(zhǔn),盡自己最大努力即可,以防發(fā)生意外。